Ви спортсмен або людина, яка трепетно відноситься до свого здоров'я і фігури? Тоді питання про те, скільки білку засвоюється за одну їду, вас хвилює і, швидше за все, досить часто часто.
Не варто думати, що зараз ви почуєте конкретну цифру. Хоча в інтернет-просторі багато інформації і розмов про те, що норма білку за один прийом складає 30 грамів, а все, що поступає згори, не засвоюється організмом. Більше того, зайва кількість нібито негативно позначається на роботі бруньок і стає причиною додаткової ваги і інтоксикації.
Вірити цьому судженню однозначно не варто, оскільки воно не грунтується на наукових аргументах. Невірні висновки зробив якийсь гуру в області фитнеса і ввів в оману багатьох.
Норма споживання протеїну в день
Білок грає дуже важливу роль в нашому організмі. Він виконує будівельну, енергетичну, транспортну, захисну функції. Також служить для зростання м'язової маси і нормальної життєдіяльності людини.
Показник, скільки білку засвоюється за раз, для кожної людини свій. Він залежить від численних чинників:
- маси тіла;
- зростання;
- розміру кишечника і печінки;
- рівня фізичної активності;
- обміну речовин і інших особливостей.
Щоденну потребу у білці можна приблизно розрахувати, грунтуючись на вазі. Так, для звичайної людини на 1 кілограм маси тіла досить одного грама протеїну. Для спортсменів, працюючих над збільшенням мускулатури, цей показник трохи вище і складає від 2 до 3 грам протеїну на кілограм ваги.
Білок потрапляє в наш організм з їдою і повністю всмоктується кишечником. Тому на питання "скільки білку засвоюється за один раз"? однозначно відповісти не можна. Це цілком і повністю залежить від того, яка кількість протеїну міститься в порції. Можна з'їсти 50 або навіть 100 грам білку, і при цьому він в обох випадках дуже добре засвоїться.
Кількість протеїну, що отримується в добу, може бути значно вища за щоденну потребу. Проте говорити в таких випадках про надлишок білку не доводиться. Вся річ у тому, що тонкий кишечник здатний всмоктати за 24 години до 700 грам протеїну. Якщо за день ви з'їсте 701 грам білку, тоді можна сміливо вважати, що 1 грам був зайвим. Але зробити це звичайній людині просто нереально.
Впоратися з цим завданням можуть тільки професійні бодибилдери з масою тіла близько 120 кілограмів. Щоб наростити м'язи, їм треба вживати в добу до 5 тисяч калорій або трохи більше 1 кілограма білку.
Якщо цю дозу розділити на вісім прийомів, то отримаємо близько 140 грам протеїну за одну порцію їжі. А це майже в 5 разів більше так званої разової норми білку в 30 грам.
Цей факт зайвий раз доводить, що немає ніякої фіксованої кількості білку, який засвоюється за одну їду. Інакше ми б досі не знали, хто такі бодибилдери.
Процес засвоєння
Засвоєння білку є багатоетапним процесом, який починається в шлунку і триває в тонкому кишечнику. На тривалість і якість протікання цього процесу впливають такі чинники, як стан здоров'я людини, термін придатності продуктів і способи їх обробки.
Швидкість переварювання протеїну обумовлена кількістю і типом білку. Що входить до складу спортивного живлення може засвоїтися протягом півгодини, оскільки він розщеплений до амінокислот. Натуральні продукти(наприклад, квасоля) перетравлюються значно більше часу. Довше засвоюються і істотні порції білку. Так, 30 г перетравиться значно швидше, ніж 100.
Сьогодні багато людей стикаються з проблемою нестачі білку. Пов'язано це, в першу чергу, з якістю їжі. Вона складається переважно з жирів, цукрів, вуглеводів, а повноцінні білки є тільки в малих кількостях.
Тому, щоб надалі не зіткнутися з проблемою дефіциту цієї речовини, треба бути виборчим до їжі. Живлення має бути збалансованим. Дуже важлива наявність в раціоні вуглеводів. Вони благотворно впливають на процес і якість засвоєння білку.
Помірне поєднання в їді протеїну, жирів і вуглеводів вважається ефективнішим при формуванні мускулистого тіла. Воно украй важливе і при схудненні.
Що ж є процесом взаємодії протеїнів і вуглеводів? При попаданні в організм білки розпадаються на амінокислоти, які служать для утворення м'язів. Але вони не можуть самостійно проникнути в тканину. Їм потрібний для цього так званий переносник - інсулін, який утворюється тільки за наявності вуглеводів.
Саме тому раціон людини має бути повноцінним. Наявність в їжі білків, але відсутність вуглеводів не дозволить м'язам в належній мірі отримувати живлення і енергію, якої так потребує наш організм для виконання фізичних навантажень.
На спортсменах був проведений експеримент. Вони отримували тільки білкову їжу. В результаті через нестачу вуглеводів значно знизилася результативність тренувань, і погіршав психологічний стан. Спортсмени стали нервовими, знесиленими і на додаток голодними.
Людський організм - це дуже складний механізм, який за відсутності потрібних йому речовин або при їх надлишку може давати серйозні збої. Щоб цього не сталося, частіше до нього прислухайтеся. Вживайте стільки білку, на скільки його потребуєте.
